Envie d’un plat complet, savoureux et léger ? Cette Quiche Healthy au Saumon Fumé et Courgettes Zéro Pâte est parfaite pour un repas sain et rapide, sans sacrifier le goût. Moins calorique qu’une quiche classique grâce à l’absence de pâte, elle convient très bien dans le cadre du programme Weight Watchers ou pour toute alimentation équilibrée.
Découvrez une alternative légère et savoureuse à la quiche traditionnelle avec notre recette de quiche sans pâte au saumon fumé et courgettes.
Cette version allégée, inspirée des principes de Weight Watchers, met en valeur la fraîcheur des courgettes et le goût délicat du saumon fumé dans une préparation crémeuse et peu calorique. Parfaite pour un déjeuner équilibré, un dîner léger ou un brunch healthy, cette quiche sans croûte est facile à préparer et riche en saveurs, Moelleuse, riche en protéines et en légumes, elle se prépare en quelques minutes avec des ingrédients simples.
À servir chaude ou froide, pour un déjeuner sur le pouce, un dîner léger ou à emporter au travail.
Apprenez à réaliser une quiche légère et gourmande, sans compromis sur le plaisir. Un plat idéal pour ceux qui souhaitent se faire plaisir tout en mangeant sainement.
🛒 Ingrédients
(pour 4 portions – environ 2 à 3 points WW par part selon version)
3 œufs
100 g de saumon fumé
2 petites courgettes
200 ml de lait demi-écrémé (ou lait végétal)
100 g de fromage blanc 0 % ou Skyer
40 g de farine
1 oignon (facultatif)
1 c. à café d’huile d’olive
Sel, poivre
Herbes fraîches : aneth, ciboulette ou basilic (au goût)
(Optionnel) un peu de gruyère râpé allégé ou parmesan (à comptabiliser)
Préparation
1. Préparer les légumes
Lave les courgettes et râpe-les ou coupe- les en petits dés.
Émince l’oignon si tu choisis d’en ajouter.
Dans une poêle, fais revenir courgettes et oignon avec une cuillère d’huile d’olive pendant 5 à 7 minutes à feu moyen, pour qu’ils rendent leur eau. Sale, poivre et laisse tiédir.
2. Préparer l’appareil
Dans un saladier, bats les œufs avec le lait, le fromage blanc et la farine jusqu’à obtenir un mélange lisse.
Ajoute une pincée de sel, du poivre et les herbes fraîches ciselées (l’aneth se marie très bien avec le saumon).
Incorpore les légumes refroidis.
3. Ajouter le saumon
Coupe le saumon fumé en petits morceaux et ajoute-le à la préparation.
Mélange délicatement.
Si tu veux un petit bonus gourmand, ajoute une cuillère de fromage râpé allégé ou de parmesan (selon tes points disponibles).
4. Cuisson
Verse la préparation dans un moule antiadhésif ou en silicone (sinon, pense à le tapisser de papier cuisson).
Enfourne dans un four préchauffé à 180°C pendant 35 à 40 minutes, jusqu’à ce que la quiche soit bien dorée et prise.
Laisse tiédir 5 minutes avant de démouler.
5. Service
Sers cette quiche tiède ou froide, accompagnée d’une salade verte, de crudités ou d’un bol de soupe.
Elle se conserve très bien 2 à 3 jours au réfrigérateur, et peut même être congelée en parts individuelles.
Conseils et variantes :
Pour une version encore plus légère, vous pouvez remplacer le lait écrémé par du lait végétal (soja, amande) et utiliser du fromage blanc 0% MG.
N’hésitez pas à ajouter d’autres légumes à votre quiche, comme des tomates cerises, des poivrons ou des champignons, pour varier les saveurs et les couleurs.
Vous pouvez également remplacer le saumon fumé par du thon au naturel ou du jambon blanc dégraissé pour une alternative tout aussi savoureuse.
Pour une touche de fraîcheur supplémentaire, ajoutez quelques feuilles de basilic ciselées à la préparation.
Cette quiche est idéale pour un repas Weight Watchers, car elle est riche en protéines et pauvre en matières grasses.
Résultat
Une quiche ultra légère, moelleuse et pleine de saveurs, parfaite pour un repas équilibré sans culpabilité. Avec ses légumes fondants et son bon goût de saumon fumé, elle plaît aux grands comme aux petits. Une idée simple, rapide et idéale pour varier les repas dans le cadre d’un mode de vie sain.
