Tout le monde rêve d’avoir le ventre plat et les abdos bien sculptés.
Mais avec le travail, les courses, les enfants et la famille…
…on n’a jamais le temps d’aller à la salle de sport ! Heureusement, il existe une technique simple, rapide et super efficace pour avoir le ventre plat.
Avec ces exercices, vous pouvez sculpter vos abdominaux et avoir le ventre plat en seulement 6 minutes par jour.
Il suffit de faire chacun de ces exercices pendant seulement 30 secondes.
Et n’oubliez pas de faire une pause de 15 secondes tous les 2 exercices. C’est parti ! Voici le guide facile et pratique pour des abdos musclés :
VOICI COMMENT FAIRE CHAQUE EXERCICE
Crunch bicyclette
L’avantage des crunchs bicyclette est qu’ils font bosser toute la ceinture abdominale, mais en un seul exercice.
1. Allongez-vous sur le dos, les pieds étendus devant vous.
2. Pliez vos bras et placez vos mains derrière ou sur les côtés de la tête. Pour éviter une douleur à la nuque, ne tirez pas votre tête vers l’avant !
3. Pliez les jambes pour former un angle de 90° avec les hanches.
4. Et maintenant, pédalez ! La tête et les épaules légèrement décollées, ramenez votre coude droit vers votre genou gauche, en prenant bien soin d’étendre l’autre jambe comme sur l’image.
5. Puis, faites le mouvement inverse. Vos jambes doivent effectuer un mouvement circulaire, comme si vous faisiez du vélo.
6. À chaque mouvement de bicyclette, prenez bien soin de faire une rotation du buste et de contracter les abdos.
Pour info : 1 mouvement de chaque côté = 1 répétition
Crunch en “V”
Un autre super exercice pour avoir des abdos facilement en 6 min ! Cette variante du crunch, avec bras et jambes tendus, va faire travailler l’intégralité de vos muscles abdominaux.
1. Allongez-vous sur le dos, les jambes à plat. Allongez vos bras au-dessus de la tête.
2. Contractez votre abdomen et redressez le torse au maximum, en gardant les bras le long de votre tête.
3. En même temps, gardez vos jambes bien droites et soulevez-les vers vous, en utilisant seulement vos muscles abdominaux.
4. Une fois le torse et les jambes élevés au maximum, continuez le mouvement en étendant les bras de chaque côté des jambes comme dans l’image.
5. Maintenez cette position, avec les abdos tendus.
6. Revenez à la position de départ en baissant lentement les jambes et le buste.
Pour info : 1 Crunch + 1 descente = 1 répétition
Ciseaux
Les ciseaux sont un des exercices les plus simples pour se muscler les abdos du bas du ventre, mais aussi pour sculpter les muscles fléchisseurs des hanches et les quadriceps. La totale !
1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym et mettez vos mains à plat, le long de votre torse.
2. Gardez les jambes bien droites et la pointe des pieds tendue. Surélevez légèrement vos jambes d’environ 5 cm : c’est la position de départ.
3. Contractez les abdos et levez votre jambe gauche à 45°, comme dans l’image.
4. Alternez le mouvement en changeant de jambe : levez la jambe droite à 45° pendant que l’autre s’abaisse à la position de départ.
Pour info : 1 mouvement de chaque jambe = 1 répétition Planche avec élévations alternées
Planche avec élévations alternées
Voici une super variante de l’exercice de la planche, qui va aussi raffermir les muscles de vos bras et vos jambes.
1. Mettez-vous en position de la planche, les bras tendus et alignés avec les épaules.
2. Contractez vos muscles abdominaux et tendez un bras vers l’avant.
3. En même temps, contractez vos fessiers et soulevez la jambe opposée au bras levé, comme dans l’image.
4. Maintenez cette position, pendant 2-3 secondes.
5. Rabaissez votre bras et votre jambe pour retrouver la position de la planche.
6. Faites le même mouvement du côté opposé.
Pour info : 1 côté = 1 répétition
Planche avec petits sauts
Cet exercice est simple à faire, mais rudement efficace pour construire des abdos en béton. Évidemment, vous n’avez besoin d’aucun équipement pour le faire !
1. Mettez-vous en position de la planche, les bras tendus et les pieds joints.
2. Contractez vos muscles abdominaux, et écartez les jambes en faisant un petit saut, comme dans l’image.
3. Faites un autre saut pour ramener vos jambes à la position initiale, toujours en contractant vos muscles abdominaux.
Pour info : 1 écart + 1 retour des jambes = 1 répétition
Crunch classique
Le crunch est un exercice super efficace pour avoir des abdos en 6 min par jour.
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol et avec les mains derrière ou sur les côtés de la tête. Pour éviter une douleur à la nuque, ne tirez pas votre tête vers l’avant !
2. Contractez les abdominaux, et redressez le buste et les jambes en même temps, comme dans l’image.
3. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position initiale.
Pour info : 1 crunch = 1 répétition
Le point d’équilibre
Le point d’équilibre est un des meilleurs exercices pour vous muscler le bas du ventre facilement et rapidement.
1. Mettez-vous en position assise au sol, les jambes à plat sur le sol.
2. Placez les bras devant vous et penchez-vous lentement en arrière. Tout en gardant les jambes bien droites, essayez de trouver votre point d’équilibre, sans tomber en arrière.
3. Repliez vos jambes, en contractant les muscles abdominaux. Si c’est trop difficile, mettez les mains autour des genoux pour trouver votre équilibre.
4. Étendez les jambes à nouveau pour revenir à la position initiale.
Pour info : 1 plié + 1 extension des jambes = 1 répétition
Planche dynamique
Cette variante est plus difficile à tenir que la planche classique. Vous allez vraiment sentir l’effort et vos abdos seront de plus en plus sollicités ! Mais cet effort vaut le coup, car le résultat sera visible rapidement.
1. Mettez-vous en position de la planche, bras tendus et pieds joints.
2. Commencez à avancer vos mains vers l’avant, une main à la fois et sans bouger les jambes, comme dans l’image.
3. Avancez vos mains le plus loin possible devant vous, en essayant de garder le dos bien droit.
4. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis faites le mouvement inverse pour revenir à la position initiale.
Pour info : 1 aller-retour avec les mains = 1 répétition
Planche avec basculement des bras
En plus de faire travailler vos abdos pour les muscler, cet exercice permet de muscler vos bras facilement.
1. Mettez-vous en position comme si vous alliez faire des pompes. Vos bras doivent être tendus et alignés avec les épaules, et les pieds légèrement écartés. Gardez votre torse bien droit et rigide.
2. Tendez un bras vers l’avant, en sollicitant vos muscles abdominaux pour rester bien stable.
3. Continuez le mouvement en étendant votre bras entre les jambes. En même temps, levez le bassin et contractez vos muscles abdominaux.
4. Touchez le genou opposé avec votre main, comme sur l’image.
5. Ramenez votre bras vers l’avant pour retrouver la position initiale, et rabaissez le bassin en même temps. Faites le même mouvement du côté opposé.
Pour info : 1 côté = 1 répétition
Planche avec battements alternés
Cet exercice va faire bosser toute votre ceinture abdominale, mais aussi les muscles du bas du dos.
1. Allongez-vous, mais sur le ventre cette fois. Contractez les fessiers le plus fort possible et surélevez vos jambes.
2. Étendez et levez légèrement les bras du sol, paumes tournées vers le bas, comme dans l’image.
3. Levez un bras et la jambe opposée en sollicitant tous les muscles du tronc, des épaules jusqu’aux fessiers.
4. Faites le même mouvement rapidement du côté opposé.
Pour info : 1 battement par côté = 1 répétition
