Lorsque j’ai commencé à faire de l’haltérophilie et de la musculation, le tour de mes cuisses a diminué de cinq centimètres en quelques mois. Ainsi, si vous faites ces exercices trois fois par semaine, si vous marchez souvent d’un bon rythme et si vous adoptez une alimentation saine et équilibrée, vous verrez très vite les résultats escomptés.
Lifting de l’intérieur des cuisses
Allongez-vous sur le côté sur un tapis de yoga et étirez votre jambe droite jusqu’au sol ; placez votre jambe gauche sur la droite et maintenez cette position en vous appuyant avec votre coude droit. Maintenant, soulevez votre jambe gauche en la gardant tendue, en la soulevant aussi haut que possible ; maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes, avant de baisser la jambe et de répéter l’exercice.
- 3×10 répétitions pour chaque côté
Lifting de l’extérieur de la cuisse
Étendez les deux jambes au sol. Les muscles abdominaux restent contractés et les épaules reposent bien sur le sol. Expirez et soulevez votre jambe gauche sans la plier. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez à nouveau lentement votre jambe.
- 3×10 répétitions pour chaque côté.
Donkey kicks (donkey kicks)
Reposez-vous au sol avec vos genoux et paumes de vos mains, votre dos est étiré et reste immobile en position horizontale. Baissez la tête de façon à ce que la nuque et la tête forment une ligne de continuation de la colonne vertébrale. Les coudes ne doivent pas fléchir. Soulevez maintenant votre jambe droite en la soulevant vers le haut, avec la paume du pied vers le haut ; maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes. En levant la jambe, expirez lentement et inspirez en revenant à la position de départ.
- 3×10 répétitions pour chaque côté
Squat de sumo
Écartez vos pieds bien au-delà de la ligne perpendiculaire à vos épaules, les orteils pointant à environ 30 degrés vers l’extérieur. Gardez votre poitrine et votre bassin en arrière et roulez vos épaules en arrière. Maintenant, pliez les genoux et abaissez-vous avec les fesses. Veillez à toujours pointer les genoux vers l’avant et à garder le dos droit. Lorsque vous vous abaissez, vous inspirez, tandis que lorsque vous vous élevez, vous expirez. Poussez-vous de tout votre poids en exerçant une pression sur vos talons, pas sur vos orteils.
- 3×12 répétitions
Fente inversée
Les pieds sont fermement plantés au sol perpendiculairement aux hanches. Maintenant, faites un long pas en arrière avec votre pied droit. Faites attention à garder le dos droit et regardez toujours devant vous. Vous pouvez poser vos mains sur vos hanches. Abaissez vos hanches jusqu’à ce que votre genou touche le sol; le genou gauche ne doit pas avancer et ne doit pas dépasser les orteils. Poussez-vous vers le haut en appliquant une pression sur le talon du pied gauche et en expirant lentement.
- 3×10 répétitions pour chaque côté
