Pour ceux qui cherchent à être en forme, ce n’est pas une tâche aisée. Il faut de la détermination, de la détermination, de l’motivation et de la persévérance.
Le départ est la partie la plus difficile de mener une vie saine, mais une fois que vous avez surmonté ce défi, vous avez accompli la phase la plus cruciale. Lorsque les résultats sont visibles, il est presque impossible de s’arrêter.
Conseils pour commencer :
- La chose la plus importante est d’abord de s’assurer que votre alimentation est sous contrôle, car on dit que les abdominaux sont construits dans la cuisine
- Lorsque vous réglez votre alimentation, la prochaine étape consiste à perfectionner votre routine d’entraînement.
- Choisissez le bon entraînement
Si vous ne savez pas vraiment par où ni comment commencer, voici 5 exercices, parfaits pour tout débutant qui cherche à apporter des changements positifs à son mode de vie, et pas plus de quatre semaines.
Attention : Ces exercices nécessitent tous une forme parfaite pour éviter les blessures.
1. La planche
Avantages :
Un exercice de base qui renforce votre zone abdominale, votre dos et vos épaules. En plus du renforcement du tronc, il aide à votre posture, réduit (prévient) les maux de dos et améliore votre équilibre.
Instructions :
- Position de départ – allongez-vous sur le sol en position de pompes et pliez vos coudes à 90 degrés, en posant votre poids sur vos avant-bras. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules.
- En gardant votre corps en ligne droite et en engageant votre tronc, maintenez cette position.
Commencez par tenir la pose pendant 30 secondes et augmentez progressivement le temps au fur et à mesure que vous progressez.
2. Le push up
Avantages :
Travaillez comme un exercice pour tout le corps et renforcez vos avant-bras, vos épaules, votre poitrine, vos abdominaux, votre dos et vos jambes. De plus, ils engagent votre cœur et augmentent votre force.
Comme un exercice composé cible plusieurs muscles en même temps. L’avantage de cet exercice, comme pour les planches, c’est qu’il n’y a pas besoin de matériel pour le faire et qu’il peut être fait à la maison, à l’extérieur ou n’importe où.
Instructions :
- Position de départ – pompe standard (vos mains sont au sol directement sous vos épaules, votre tronc est serré et tout votre corps est droit).
- Abaissez votre corps vers le sol, tandis que votre dos est plat et droit.
- Gardez votre cœur bien serré, expirez et poussez-vous vers le haut, tandis que tout votre corps est toujours parfaitement droit.
3. Le Squat
Avantages :
Un exercice de base pour augmenter la force du bas de votre corps, stimuler la croissance musculaire, renforcer vos articulations et même améliorer votre équilibre. En engageant votre tronc et le bas de votre dos, ils vous aident à améliorer votre posture en même temps.
Fonctionne :
Plusieurs muscles de votre corps (quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers).
Instructions :
- Position de départ – Debout face à l’avant, la poitrine vers le haut et les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez les genoux et poussez les fesses vers l’arrière, en gardant la tête haute et en permettant à votre dos de se cambrer légèrement.
- En vous baissant, amenez vos cuisses parallèles au sol,
- En appuyant votre poids sur vos talons, poussez sur vos talons pour remonter en position de départ.
Dès le début, utilisez votre propre poids corporel. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez ajouter plus de poids à votre squat.
4. The Bird Dog
Fonctionne :
Votre tronc ainsi que le bas de votre dos,
Avantages :
Aide à améliorer votre équilibre général, renforce votre dos, en particulier votre colonne lombaire.
Instructions :
- Position de départ – placez-vous sur le sol à quatre pattes, en gardant votre tronc tendu et votre colonne vertébrale et votre cou neutres
- En étendant lentement votre jambe gauche, amenez-la parallèlement au sol (votre jambe doit être au-dessus de la hauteur de votre hanche).
- Ensuite, soulevez lentement votre bras droit, en le gardant parallèle au sol et droit.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez votre jambe et votre bras.
- En passant au bras et à la jambe opposés, répétez.
5. Le pont du fessier
Cibles :
Vos fessiers, mais il cible également votre tronc ainsi que vos hanches
Avantages :
C’est un exercice clé pour prévenir les douleurs lombaires, sans aucun équipement pour cet exercice, vous pouvez donc le faire n’importe où, même dans le confort de votre propre vie. chambre. Il est particulièrement utile si vous avez un travail de bureau et que vous ne bougez pas assez, ou si vous souffrez fréquemment de douleurs lombaires.
Des instructions:
- Position de départ – allongé sur le sol face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos bras à vos côtés avec les paumes vers le bas
- Soulevez lentement vos hanches jusqu’à ce que vos hanches et vos épaules soient parfaitement droites, vos fessiers serrés fort et votre tronc resserré.
- Rester dans cette position quelques secondes et redescendre.
Remarque :
Un corps sain et un bon physique général demandent des mois, voire des années de détermination et vous avez besoin d’un travail acharné pour y parvenir. Cet entraînement est votre point de départ, essayez-le pendant 4 semaines et voyez comment votre force et votre corps s’améliorent.
Lorsque vous avez terminé une fois, vous êtes prêt à passer à l’étape suivante de votre parcours de remise en forme.
