Si vous avez les bras flasques et que cela vous met mal à l’aise lorsque vous portez des chemises ou T-shirts sans manches, alors vous n’êtes pas seul. Ces parties trop molles de vos bras sont appelées triceps.
Vos triceps sont les grands muscles à l’arrière de vos membres supérieurs et ont pour fonction principale de tendre les bras. Il y a deux causes principales aux bras flasques, la première est l’âge et la seconde est la graisse corporelle.
Comme nous devenons plus âgé, notre peau s’affaisse car elle perd de son élasticité. On peut le remarquer en particulier sur les parties supérieures de la main.
Le problème est qu’on ne peut pas faire grand-chose à ce sujet-là. Quant à la deuxième cause – la graisse du corps – nous pouvons perdre du poids pour réduire la graisse du corps, y compris la graisse des bras.
En plus d’une nourriture appropriée, il est important également de tonifier vos muscles en faisant des exercices.
Ces exercices peuvent être faits à la maison, et certains d’entre eux nécessitent des petites haltères d’1 ou 2 kilos, ou plus si vous voulez.
1. Dips :
Vous aurez besoin d’une chaise stable pour effectuer cet exercice. Tournez le dos à la chaise et placez vos mains à la largeur des épaules sur l’assise de la chaise, les bras fléchis, tandis que vos fesses font face à la chaise. Vos jambes doivent être fléchies et écartées selon la largeur des hanches et votre dos près de la chaise.
Maintenant, tendez les bras un peu plus en les gardant légèrement fléchis cependant. Puis fléchissez lentement les bras et abaissez votre corps vers le sol jusqu’à ce que vos bras soient à un angle d’environ 90° : (vous sentirez la tension dans les triceps), puis en tendant les bras à nouveau, remontez à la position de départ. Répétez 10-15 fois.
2. Pompes :
Allongez-vous sur le sol , en faisant porter le poids du corps sur vos bras tendus, écartés à la largeur des épaules.
En gardant les coudes près du corps, et fléchissant les bras, abaissez votre corps. Puis, retour à la position de départ.
Si vous trouvez que c’est trop difficile, changez votre position de départ afin que vos genoux soient fléchis et touchent le sol. Répétez 10-15 fois.
3. Extensions arrières :
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’haltères de 1 à 2 kilos. Tenez vos haltères et mettez-vous à genoux.
Penchez le haut du corps en avant à partir des hanches. Fléchissez les bras à un angle de 90° pour rapprocher les haltères de vos côtes.
Maintenant tendez les bras en arrière, l’intérieur des mains se faisant face.
Ressentez la tension dans les triceps et reprenez la position initiale. Faites 3 séries de 8-10 répétitions.
4. Extensions des triceps :
Vous pouvez faire cet exercice en vous tenant debout ou allongé sur le sol.
Vous avez besoin de poids de 1 à 2 kilos.
Si vous êtes allongé sur le sol :
En position allongée sur le dos, levez les bras au-dessus de votre poitrine, en gardant les bras légèrement fléchis, non verrouillés.
Maintenant, fléchissez les coudes à un angle de 90° vers le haut et l’arrière de sorte que les poids atteignent le sol.
Vos coudes doivent être de chaque côté de votre tête. Soulevez les poids pour revenir à la position de départ. Répétez 15 fois.
Si vous êtes debout :
Dans cette position debout, gardez les genoux souples, non verrouillés. Tendez les bras vers le haut, les coudes près des oreilles. Maintenant fléchissez les avant-bras (vers l’arrière) à un angle de 90°. Puis contractez vos triceps pour tendre les bras vers le haut à nouveau. Répétez 15 fois.
5. Rowings :
Debout, écartez les pieds à la largeur des épaules. Prenez les haltères. Fléchissez les genoux et le haut du corps vers l’avant à partir des hanches.
Gardez la colonne vertébrale neutre et ne courbez pas le bas du dos. Tendez les bras vers le bas à l’aplomb des épaules.
Maintenant, repliez les bras vers l’arrière jusqu’à ce que les mains soient au niveau de votre poitrine – les omoplates devraient se rapprocher l’une de l’autre.
Descendez lentement les poids dans un mouvement contrôlé et ressentez la tension dans vos triceps. Répétez 15 fois.
6. Pompes sur un bras :
Allongez-vous sur le côté gauche, les genoux légèrement fléchis.
Placez la main gauche sur l’épaule droite. Puis, appuyez la paume de la main droite sur le sol pour soulever le haut du corps, jusqu’à ce que le bras soit tendu. Répétez 10 fois et changez de côté.
