Indubitablement, la graisse abdominale est considérée comme la plus inesthétique sur le plan esthétique. Cependant, si elle n’est pas maîtrisée en temps utile, elle peut également avoir des effets néfastes sur la santé à long terme. Ainsi, une alimentation saine et équilibrée couplée à une activité physique régulière est essentielle. Dans ce texte, vous découvrirez une série 8 exercices d’entraînement performantes pour obtenir un ventre plat en 30 jours.
Il est temps de modifier votre routine quotidienne. Prenez le temps de vous allonger confortablement sur votre tapis et de vous mettre au travail pour un résultat garanti. Chaque jour, seulement 10 minutes de votre temps seront nécessaires pour effectuer ces exercices.
1. Le crunch : 15 fois
Le crunch est un exercice de base classique pour tonifier les muscles abdominaux.
Technique:
– Allongez-vous sur le dos, sur un tapis confortable.
– Pliez vos genoux.
– Soulevez vos épaules en mettant vos mains derrière votre tête et en contractant vos muscles abdominaux et faites 15 répétitions puis faites une pause.
2. Le crunch jambes levées : 10 fois
Le crunch jambes levées est un exercice abdominal très efficace, travaillant à la fois les abdominaux supérieurs et inférieurs.
Technique:
– Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras dirigés vers le haut.
– Soulevez vos pieds du sol à un angle de 45 degrés en contractant vos muscles abdominaux et faites 10 répétitions.
– Puis recouchez-vous lentement en gardant les bras et les jambes tendus.
3. Exercice de la planche, bras sur le sol : 15 fois
Cet exercice ne concerne pas seulement vos abdominaux, mais également vos bras, vos fessiers, vos épaules et vos jambes.
Technique:
– Positionnez-vous dans la position de la planche en vous appuyant sur vos avant-bras.
– Ensuite, pliez votre genou gauche en avant vers votre taille, courbez-le et maintenez-le pendant quelques secondes.
– Tirez votre jambe en arrière et répétez à nouveau avec la droite.
4. Roll-ups : 10 fois
Les roll-ups renforcent les abdominaux, tout en augmentant la flexibilité de la colonne vertébrale.
Technique:
– Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes tendus.
– Levez les bras et avancez et utilisez vos abdominaux pour vous mettre lentement en position assise.
– Contractez à nouveau vos abdominaux et descendez lentement jusqu’à la position de départ.
5. Exercice de la planche, hanches soulevées : 20 fois
Cet exercice est idéal pour les débutants qui tentent de renforcer les abdominaux.
Technique:
– Commencez avec les coudes au sol, tout en vous reposant sur vos avant-bras. Gardez vos bras à un angle de 90 degrés.
– Soulevez votre fessier, en contractant vos abdominaux pour réduire la distance entre votre cage thoracique et vos hanches.
– Redescendez à la position de départ.
6. La posture du bateau Navasana : 1 fois
Cette posture renforce les muscles abdominaux, les jambes et le bas du dos.
Technique:
– Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
– Penchez-vous légèrement et soulevez vos pieds du sol.
– Étendez vos bras droit devant vous.
– Gardez les genoux tendus pendant 30 secondes à 1 minute.
7. Pare-brise : 10 fois
Cet exercice est idéal pour renforcer votre corps tout entier et devrait être effectué vers la fin.
Technique:
– Allongez-vous sur le dos, les genoux tendus et les jambes droites.
– Vos bras doivent être tendus en forme de T par rapport au reste du corps.
– Baissez les jambes collées lentement sur un côté.
– Répétez avec le côté opposé.
8. Alpinistes : 15 fois
Un exercice avancé à haute intensité qui accélère le rythme cardiaque.
Technique:
– Mettez-vous en position de planche, sur vos mains et vos orteils.
– Placez vos mains à peu près à la largeur des épaules.
– Ensuite, tirez le genou droit contre votre poitrine aussi loin que possible.
– Basculez et faites la même chose avec votre autre genou en vous rappelant de garder vos hanches basses.
Ces exercices sont idéaux pour un entraînement à domicile. Vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial pour les exécuter, vous avez juste votre propre corps et votre propre volonté.
Bonne séance d’entraînement…
