Simple à réaliser et très efficace, l’exercice du ver permet de tonifier trois muscles : les abdominaux, ceux des jambes et ceux des bras.
L’exercice du ver est bien connu des pratiquants de crossfit. Ce n’est pas difficile à réaliser et cela nous permet de solliciter et d’entraîner les muscles ainsi que de brûler des calories. On l’appelle ainsi car il imite les mouvements d’un ver. L’avantage de cet exercice est qu’il nous permet d’entraîner, de tonifier et de renforcer les muscles sans avoir besoin d’aucun outil. Ci-dessous, nous expliquons comment effectuer l’exercice.
En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez votre torse vers l’avant jusqu’à ce que vos mains reposent sur le sol.
Avancez avec vos mains, comme si vous marchiez avec elles, car vous les utilisez pour soutenir le corps. Vous devez garder le torse fermement et contracter les muscles.
Si vous le pouvez, essayez de bouger avec vos paumes ou vos avant-bras jusqu’à ce que vous atteigniez la position de planche classique.
Maintenez cette position autant que possible, mais sans exagérer les premières fois.
Revenez lentement à la position de départ, en utilisant vos mains pour « marcher » en arrière.
Selon votre condition physique, vous pouvez commencer par 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions chacune, puis augmenter.
En plus de tonifier les muscles, l’exercice des vers aide à renforcer les épaules, à corriger la posture, à augmenter l’équilibre et à stabiliser la colonne vertébrale.
Une activité physique est indispensable. Elle présente de nombreux effets positifs aussi bien sur le corps que sur l’esprit ou encore l’humeur.
Elle permet en sus de favoriser une meilleure estime de soi et une meilleure confiance et image de soi. Couplée à un régime amincissant, elle permet de perdre les kilos superflus.
1. Les flexions sur jambes
Un élément fondamental pour aider ton dos à être plus dessiné est de fournir équilibre et stabilité au reste de ton corps.
Les flexions des jambes sont un exercice merveilleux pour renforcer les jambes et l’ensemble du bas du corps, ce qui est bien sûr bénéfique pour le haut du corps.
N’oublie pas de les faire avec la bonne technique et de faire attention à ta posture afin de ne pas te faire mal.
2. Les étirements du dos
Cet exercice est très similaire à une posture de yoga appelée “balasana” et aide à réduire le stress et la fatigue accumulée dans les muscles du dos. Il est recommandé de le réaliser sur un tapis.
La première chose que tu dois faire est de te pencher par terre sur les mains et les genoux en quadrupède. Ensuite, recule doucement tes hanches jusqu’à ce qu’elles soient sur tes talons.
La bonne chose à faire est de garder tes pouces ensemble et tes genoux écartés. En maintenant cette position, étire les bras vers l’avant et penche-toi ; le but est que ton front touche le sol.
N’oublie pas de prendre une grande respiration pendant que tu le fais. Cela aidera ta colonne vertébrale à s’étirer et à retrouver son élasticité.
3. Les tractions
C’est un excellent exercice qui aide à brûler les graisses, ou les fameux “bourrelets” sur le dos. Cependant, comme il aide à tonifier les muscles, il est conseillé de le faire petit à petit. Par exemple, tu peux faire deux séries en dix temps.
La pratique habituelle est de le faire sur une barre fixe, le menton levé et les paumes des mains dans la direction du corps.
Certaines femmes ont peur de faire cet exercice à cause de la force et de l’endurance qu’il exige, cependant, il existe des appareils à tractions assistés par des machines spéciales qui se trouvent dans les salles de sport et t’aident à te relever au cas où tu n’y arrives pas toute seule.
4. Le pont
Cet exercice renforce la musculature du dos et lui donne de la stabilité. Pour ce faire, il est également nécessaire de s’allonger sur une surface ferme.
Le mouvement doit être progressif, sans précipitation. La première position consiste à s’allonger les mains tendues le long du corps, puis à plier les genoux avec la plante des pieds reposant sur le sol. Fais attention de ne pas les décoller.
Dans cette position, surélève les hanches en appliquant une force sur les talons, jusqu’à ce que le dos soit complètement aligné. A chaque lever de hanches, tu dois expirer et à chaque descente, tu dois inspirer.
N’oublie pas de ne pas appliquer de force sur le cou, si cela commence à faire mal, cela signifie que ce n’est pas la bonne position. Reste calme et pratique-le doucement.
5. L’exercice du YTI
Couche-toi par terre ou sur un tapis sur le ventre et soulève un peu la poitrine.
Ton dos doit s’étirer mais pas te faire mal. Puis, lève les bras en position de T et lâche. Ensuite, mets-toi en position Y et relâche. Puis mets-toi en position de I, les bras tendus et se touchant au-dessus de ta tête. Répète cinq fois cette série.
Cet exercice stimule les épaules, en particulier la zone du deltoïde. Tu peux aussi utiliser des haltères légères, d’un poids maximum de 3 kg chacune, pour exercer plus de force avec tes mains.
6. Les burpees (flexions extensions)
Les Burpees sont excellents pour l’équilibre, la stabilité et l’endurance.
Ils font partie de la gymnastique callisthénique, ce qui signifie que tu utilises ton propre poids pour leur réalisation. Il s’agit d’une séquence de mouvements rapides qui combine squats, push-ups et sauts verticaux. Tous les muscles de ton corps sont sollicités.
D’abord, tu dois faire un accroupissement (souviens-toi : avec le dos droit, plante des pieds bien ferme au sol), puis prends des impulsions avec les pieds en arrière, pour être en position de planche, continue avec le dos droit, les mains tendues et le bout des pieds sur le sol. Quand tu le maîtrises, essaie d’accélérer cette séquence.
C’est un exercice qui demande de la concentration et de la force, nous te suggérons donc de commencer avec trois burpees et une pause d’une minute.
7. Les haltères
Les haltères sont parfaites pour les exercices de stabilisation.
Pour cette étape, tu peux te servir d’une table ou d’un banc pour t’asseoir ou le faire en soutenant ton propre poids. Tiens d’abord une paire d’haltères de 1 à 2 kg avec les mains, puis penche toi lentement vers l’avant. Ton dos doit être droit pour renforcer tes muscles dorsaux.
Ensuite, plie légèrement ton bras vers l’arrière. La partie supérieure de ton dos doit se contracter et ton coude doit rester sur le côté de ton corps dans chacun de tes mouvements. Réalise le mouvement comme si tu étais en train de pagayer.
Tu peux le répéter douze fois et comme ça tu auras une série complète.
8. Les pompes
Pour dessiner ton dos, il est nécessaire de brûler un peu de graisse qui s’accumule habituellement sous les côtes. Les pompes, ou flexions du coude, sont idéales pour cela.
commence par la pose habituelle des pompes, n’oublie pas de bien poser tes mains sur le sol pour éviter de te faire mal. Puis redescends progressivement. Ton dos doit toujours être droit. Maintiens cette position pendant trois secondes, puis remonte. Inspire et expire en le faisant.
Nous recommandons de faire deux séries de dix par jour si tu es une débutante.
9. Le vélo
Que tu optes pour un vélo stationnaire ou mobile, cet exercice est formidable. Tu fais travailler tes jambes, tes bras, tes fesses et ton abdomen, mais ton dos profite aussi du travail physique.
Le vélo aide à brûler rapidement les calories d’une manière surprenante. Les avantages du vélo sont nombreux et c’est un excellent entraînement cardiovasculaire.
10. La danse
Quel meilleur exercice pour augmenter la masse musculaire et réduire la graisse en même temps que la danse ? C’est exact : une bonne séance de salsa, de merengue, de danse orientale, de jazz ou même de zumba. Chacun de ces rythmes favorise la posture, l’équilibre et l’harmonie du corps.
Non seulement tu vas faire travailler tous tes muscles, mais tu vas aussi t’amuser en le faisant.
Tu peux suivre un ou tous les conseils pour dessiner ton dos. Souviens-toi que plus l’exercice est varié, accompagné d’une bonne alimentation, plus les résultats seront rapides et visibles.
N’oublie pas non plus de prendre les précautions nécessaires et de faire de l’exercice avec de bons équipements.
source : sympa-sympa.com
