Si vous êtes préoccupé par la graisse accumulée autour de votre taille et de votre ventre et que vous souhaitez resserrer vos muscles, ces exercices sont une excellente solution.
Les exercices présentés dans cet article ne doivent être effectués qu’une seule fois par jour afin que toutes vos excuses pour ne pas avoir le temps tombent à l’eau.
PLANCHE
- Allongez-vous face contre terre en position de pompes.
- Gardez vos paumes sur le sol à côté de vos épaules et vos pieds fléchis avec le bas de vos orteils sur le sol.
- Respirez profondément et appuyez sur une pompe.
- Votre corps doit former une ligne droite entre vos talons et le sommet de votre tête.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et serrez vos fesses.
- Regardez le sol pour garder la tête dans une position neutre et respirez normalement.
- Maintenez la position pendant au moins 10 secondes et abaissez-vous vers le sol.
PLANCHE DE CÔTÉ
- Pour commencer cet exercice, vous devez vous allonger sur le côté de manière à ce que seuls votre avant-bras et le côté de votre pied touchent le sol, puis faites en sorte que votre corps forme une ligne droite (position de planche latérale).
- Ensuite, vous devez vous pencher à la taille et abaisser votre hanche vers le sol, puis remonter à nouveau et ensuite répéter pour le nombre de répétitions souhaité, puis changer de côté.
PLANCHE LATÉRALE ET ROTATION
- Allongez-vous sur le côté droit avec vos jambes droites et soulevez avec votre main droite afin que votre corps forme une ligne diagonale.
- Laissez la main gauche sur la hanche et tournez le ventre et maintenez pendant 60 secondes.
- Si vous ne pouvez pas atteindre 60 secondes, maintenez pendant 5 à 10 secondes et reposez-vous pendant 5 ; continuez pendant 1 minute, mais assurez-vous que vos hanches et vos genoux ne touchent pas le sol.
V-UPS
- Cet exercice est bon car les V-ups travaillent sur vos muscles abdominaux supérieurs et inférieurs et vous devez d’abord vous allonger à plat sur le sol et garder vos bras au niveau des oreilles.
- Ensuite, vous devez garder vos jambes droites, soulever vos jambes du sol et soulever le haut de votre corps pour former une forme en V à partir de votre corps, puis amener vos bras pour atteindre vos orteils sans plier les genoux.
- Vous devez revenir à la position creuse. Suivez 50 répétitions de l’exercice.
CRUNCHS EN CISEAUX
- Tout d’abord, vous devez vous allonger face au sol avec vos jambes étendues sur vos hanches, puis vos orteils pointés et vos mains derrière votre tête, puis vous devez ouvrir vos jambes dans une position à cheval.
- Et puis ouvrez-le aussi large que possible sans permettre à votre bas du dos de se cambrer.
- Ensuite, vous devez utiliser les muscles de l’intérieur de vos cuisses pour rapprocher vos jambes, puis continuer à serrer l’intérieur de vos cuisses tout en croisant votre jambe avant sur votre droite.
- Et vous devez lever la tête et les épaules du sol, puis baisser la tête vers le sol lorsque vous revenez à votre position à cheval.
- Ensuite, répétez le mouvement en alternant votre jambe avant.
V-UP OBLIQUE
- Allongez-vous à plat sur le côté droit avec vos jambes jointes et légèrement vers l’avant.
- Mettez votre bras droit sur le tapis et votre main gauche derrière votre tête.
- Crunch up en V, en se levant sur la hanche et les fesses.
- Gardez vos jambes droites.
ÉLÉVATION DE LA HANCHE
- Allongez-vous sur le sol avec vos paumes vers le bas et vos pieds statiques sur le sol.
- Soulevez votre corps en utilisant vos pieds et vos hanches. Répétez-le 15 fois.
LEVÉE DE GENOU DOUBLE (CHAISE)
- Tirez les genoux vers la poitrine pendant que vous poussez le haut du corps vers l’avant en utilisant les abdominaux, pas les bras.
- Abaissez les pieds presque au sol, mais ne les laissez pas se toucher jusqu’à la fin de la série.
