Les salades sont depuis longtemps considérées comme l’incarnation de la nutrition, malgré leur réputation d’être fades et peu appétissantes. Il existe de nombreuses façons de créer une salade gourmande mais sans culpabilité, et dans cet article, nous vous donnons des conseils pour concevoir une salade minceur nutritive et équilibrée, ainsi que cinq recettes élaborées par une diététicienne.
Comment composer une salade minceur complète et équilibrée ?
Manger une salade complète peut être très avantageux. C’est une superbe technique pour obtenir rapidement un repas complet. Il y a tout de même quelques étapes à suivre pour préparer une salade vraiment saine.
150 à 200 g de végétaux crus ou cuits ;
100 à 150 g de protéines maigres végétales ou animales ;
120 g de féculents complets ou de légumineuses ;
Source d’acides gras essentiels : huiles végétales, oléagineux, etc. ;
Aromates, épices, herbes fraîches, etc.
Salade minceur au poulet et à l’avocat :
Cette salade qui aide à réduire le poids, dont le poulet et l’avocat sont les principaux composants, est une excellente source de protéines maigres et de graisses monoinsaturées. Sa teneur élevée en fibres en fait également un plat très rassasiant, adapté à tout régime alimentaire nutritif et équilibré.
Ingrédients pour 1 personne :
120 g de blanc de poulet cuit ;
1/2 avocat ;
1 petit bol de salade ;
1 tomate bien mûre ;
1/2 tortilla de blé complet ;
Quelques feuilles de coriandre ;
1 c. à soupe d’huile d’olive ;
1/2 c. à soupe de vinaigre de cidre ;
Le jus d’un demi citron ;
Sel, poivre.
Préparation :
Pour préparer cette salade saine au poulet et à l’avocat, commencez par laver soigneusement la laitue et la tomate. Ensuite, coupez la tomate en petits morceaux et ajoutez-la à la salade dans un bol.
Ensuite, coupez la coriandre en petits morceaux. Dans un récipient, écrasez grossièrement l’avocat, puis incorporez la coriandre. Mélangez-les ensemble et assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
Disposez les dés de poulet cuit sur la salade, puis l’avocat écrasé et les deux moitiés de tortilla de blé entier.
En combinant le jus de citron, le vinaigre et l’huile, on obtient une vinaigrette. Saupoudrez cette vinaigrette sur votre salade saine et savourez-la sans attendre.
Salade diététique aux crevettes façon thaï :
Cette salade de crevettes est un plat unique en son genre ! La combinaison des saveurs est vraiment une réussite. De plus, ce plat apporte des protéines maigres, des acides gras essentiels et des micronutriments vitaux.
Ingrédients pour 1 personne :
120 g de crevettes cuites ;
100 g de pousses de soja ;
100 g de vermicelles de riz cuites ;
3 grosses feuilles de laitue ;
10 g de noix de cajou ;
5 feuilles de menthe ;
1 c. à soupe d’huile de sésame ;
1 c. à soupe de sauce soja à teneur réduite en sel ;
1/2 c. à soupe de vinaigre de riz ;
Sel, poivre.
Préparation :
Nettoyez bien la laitue et les germes de soja avant de préparer cette salade de crevettes à la thaïlandaise. Coupez la laitue en morceaux et placez-les dans le fond d’une assiette creuse. Ensuite, disposez les germes de soja sur la laitue.
Ensuite, incorporez les vermicelles de riz et les crevettes préalablement cuits dans le plat. Ensuite, prenez les noix de cajou et écrasez-les avant de les mettre sur la salade.
Pour créer la sauce à salade, mélangez le vinaigre de riz et la sauce soja. Incorporez lentement l’huile de sésame. Versez ce mélange sur la salade, puis garnissez-la de quelques feuilles de menthe fraîche.
Salade light végétarienne :
Il est tout à fait possible de réaliser une salade gourmande et amincissante composée uniquement de protéines végétales. Cette recette hyperprotéinée en est la preuve, elle est à la fois simple et facile à réaliser.
Ingrédients pour 1 personne :
100 g de brocoli cuit ;
120 g de quinoa cuit ;
1 bol de pousses d’épinard ;
80 g de tofu nature ;
1 c. à soupe de sauce soja ;
0,5?cm de gingembre râpé ;
1 c. à soupe d’huile de colza ;
50 g de yaourt de soja ;
Le jus d’un demi citron vert ;
Un petit bouquet de ciboulette ;
Sel, poivre.
Préparation :
Pour commencer ce plat, commencez par nettoyer les feuilles d’épinards.
Ensuite, créez la marinade pour votre tofu. Mélangez la sauce soja, l’huile de colza et le gingembre râpé. Coupez le tofu en cubes d’environ 1 cm d’épaisseur, immergez-le dans la marinade et gardez-le au frais pendant une demi-heure. Après la marinade, faire cuire le tofu pendant 5 minutes. Mettre de côté.
Pour préparer la vinaigrette, mélangez le yaourt de soja, le jus de citron vert et la ciboulette finement coupée. Ajoutez du sel et du poivre selon le niveau de saveur souhaité.
Pour assembler la salade, mettez-la dans un bol. Commencez par les épinards et le brocoli, coupés en petits morceaux. Placez le quinoa et le tofu en dés sur le dessus. Enfin, ajoutez le yaourt et la sauce au citron vert.
Salade minceur express :
Il ne faut pas plus de dix minutes pour assembler une salade saine et bien équilibrée. Cette salade rapide montre que c’est possible ! Non seulement elle est pratique, mais elle comprend également une variété de nutriments, tels que des glucides, des protéines, des acides gras essentiels et des micronutriments.
Ingrédients pour 1 personne :
40 g de semoule de blé crue ;
1/4 de concombre ;
1/2 poivron vert ;
Un bouquet de persil plat ;
30 g de féta ;
1 c. à soupe d’huile d’olive ;
Le jus d’un demi citron ;
Sel, poivre.
Préparation :
Pour préparer cette salade minceur express, commencez par mettre la semoule dans un saladier. Enduisez-la de jus de citron et d’huile d’olive. Versez-y 25 ml d’eau froide et laissez-la gonfler pendant 5 minutes.
Ensuite, rincez abondamment le poivron et le concombre. Après cela, coupez-les en très petits cubes. Divisez la feta en parts égales et hachez le persil.
Pour finir, incorporez les légumes, la feta et le persil dans la semoule reconstituée. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût et servez immédiatement.
Salade pour maigrir du ventre : la recette ventre plat
Les personnes souffrant d’hypersensibilité intestinale ne peuvent pas consommer de légumes crus sans subir une série d’effets désagréables tels que la distension, les douleurs abdominales et les flatulences.
Si vous voulez savourer tous les bienfaits d’une salade diététique, mais sans vous embêter à la préparer, cette recette est faite pour vous. Elle se compose de légumes cuits faciles à digérer.
Ingrédients pour 1 personne :
1/4 d’aubergine ;
1/4 de courgette ;
120 g de pomme de terre cuite à l’eau ;
1 œuf dur ;
5 olives noires ;
5 feuilles de basilic ;
1 cuillère à soupe d’huile d’olive ;
Sel, poivre.
Préparation :
Commencez cette salade minceur ventre plat en préchauffant votre four à 210°C (th.7). Lavez soigneusement l’aubergine et la courgette, puis coupez-les en cubes. Placez les légumes et l’huile d’olive dans un plat allant au four et mélangez-les pour recouvrir les légumes d’huile. Saupoudrez de sel et de poivre et faites cuire le plat pendant 25 à 30 minutes. Une fois la cuisson terminée, mettez-le de côté.
En attendant, coupez la pomme de terre cuite en petits morceaux, divisez l’œuf en quartiers, dénoyautez les olives et hachez le basilic.
Une fois les légumes cuits, combinez-les avec les pommes de terre. Servez dans un bol. Mettez les olives et l’œuf sur le dessus, et saupoudrez de basilic haché avant de consommer.
